Так как многие, естественно, спрашивают, как мне удалось так похудеть, у меня уже готов файл с текстом. Изучайте! Только ещё раз повторю: это не диета! Если принимаешь принципы этого здорового, основанного на научных медицинских исследованиях (нам о них очень подробно рассказывали) питания, то это навсегда - только тогда и будет эффект.
Самый главный принцип системы: есть нужно
часто, и каждый раз тарелка должна включать весь набор необходимых организму веществ: белков животного происхождения, как более полноценных в сравнении с растительными, клетчатки и «медленных» углеводов (последние из тарелки убираются ближе к вечеру). При правильном режиме питания о голоде не может быть и речи. Что особенно приятно, разрешено практически всё, но «вредные» продукты просто ограничиваются по объему калорий. Полностью исключаются лишь газированные напитки и жирный фастфуд.
Важно: Все продукты, особенно на первых порах, нужно
взвешивать! Количество еды определяется не по калориям, а по весу (за небольшим исключением, см. ниже).
Правила
1. Есть нужно
обязательно каждые 3-3,5 часа. Поэтому важно всегда, выходя из дома, брать с собой «правильную» еду на 1-2 раза, чтобы не пропустить очередной приём пищи. Делая большие перерывы между едой, мы замедляем обмен веществ. Пришло время есть – неважно, где ты сейчас находишься: достань еду и съешь. Это как приём лекарства – его нельзя откладывать!
2.
Первый приём пищи – не позднее, чем через 1,5 часа после того, как проснулся. Иначе тоже тормозится обмен веществ.
3.
Последний приём пищи возможен хоть перед самым сном: если прошло 3 часа – поесть нужно обязательно! Но желательно, если все-таки после еды перед сном пройдет час-полтора – это идеально.
4.
Состав вашей тарелки:
- с утра и до 16 часов: животный белок + растительная клетчатка + сложные углеводы.
- с 16 часов и до сна: животный белок + растительная клетчатка (углеводы исключаются).
Количество продуктов на один приём пищи (берём какой-то один продукт из списка):
Белковые:
Мясо, птица, субпродукты – от 40 до 80 г (желательно избегать блюд из фарша, лучше целое мясо)
Рыба, морепродукты – от 50 до 100 г
Яйцо – не более 1 шт. в неделю
Творог до 5% жирности (нежелательно, редко, не чаще 2 раз в неделю) – 50-100 г
Сыр твёрдый до 18 % жирности – от 15 до 30 г
Содержащие клетчатку:
Любые овощи, кроме картофеля, – от 100 до 200 г
Свёкла, морковь – сырые, не варёные (в вареном виде у них очень высокий гликемический индекс). Овощной гарнир должен минимум на 50% состоять из
свежих овощей. Разрешаются солёные, маринованные овощи, но лучше не на ночь – соль задерживает воду.
Содержащие сложные углеводы:
Крупы любые, кроме манной и кускуса – 50-100 г
Паста твёрдых сортов или цельнозерновая – 50-80 г
Бобовые – 50-100 г
Картофель – 50-80 г (не увлекаться, 1, максимум 2 раза в день, лучше всего его есть холодным)
Ржаной или цельнозерновой хлеб – 20-40 (не увлекаться, 1, максимум 2 раза в день, обязательно читать этикетку: в составе не должно быть пшеничной муки).
5. Важно, чтобы в каждый приём пищи было съедено не больше верхнего, но и
не меньше нижнего предела нормы.
6.
Т.н. «десерт». К приёмам пищи до 16.00 можно добавлять «десерт» – в кавычках, потому что это не только сладости, но и всё, что не входит в обязательный список. Например, кефир или йогурт – десерт, орехи – десерт, морс или сок (кроме овощного) – десерт, яблоко, как и любые фрукты, – десерт и т.п. Десерт едят только
после основных продуктов. Сначала съели необходимое: белок + овощи (+ медленные углеводы), и только потом побаловали себя десертом, как бы ни хотелось запить морсом основную еду или заправить салат, например, йогуртом.
Десерт единственный измеряется не граммами, а килокалориями – за один раз можно съедать их не более 50. Это, например, половина мармеладки или палочки пастилы, но зато целое маленькое яблоко или полстакана гранатового сока.
Ещё раз повторю: десерты можно добавлять лишь до 16 часов.
7.
Супы. Можно есть любой суп, кроме супов-пюре со сливками. Причем даже супы типа солянки или харчо – они всё равно не очень калорийные. Если ешь суп, приём пищи становится таким: 250 мл супа + 50 г белкового продукта + 50 г свежих овощей + по желанию до 20 г ржаного или цельнозернового хлеба. Важно: после еды с супом следующий приём пищи через 2-2,5 часа, т.е. раньше! Не знаю, почему. Видимо, суп усваивается быстрее.
8.
Жиры: 1 ч. л. оливкового масла или 1 ч. л. любого другого нерафинированного в день. Салаты заправляем лимонным соком, не готовим на масле. Если очень нужно использовать масло, рекомендуется масло-спрей: один пшик на сковороду, и можно готовить.
9.
Фрукты и ягоды: виноград и бананы – как десерт, до 50 г в один приём пищи, только до 16 часов. Остальные фрукты и любые ягоды тоже в качестве десерта – до 100 г, тоже до 16 часов. Любые фрукты и ягоды только
после основной еды.
10.
Орехи, сухофрукты, сладости, выпечка, мёд, шоколад – можно
всё, но до 50 ккал, до 16 часов, строго
после основной еды.
11.
Вода: не менее 1,5 литров воды (6 стаканов) в день, без учёта чая, супа и т.д. То есть, именно чистой воды, так как даже чай или любой отвар без сахара из-за содержащихся в нем экстрактивных веществ воспринимается организмом как еда и, соответственно, усваивается иначе, чем простая вода.
12.
Готовка: жарка исключается (я, правда, жарю, нарушаю, мне не мешает худеть, но делаю это без масла практически и нечасто), зато всё остальное можно, включая запекание и гриль/барбекю. Вовсе не обязательно питаться лишь отварной гадостью.
13.
Перекусы: исключены!!! Каждый приём пищи – три или два (в зависимости от времени суток) обязательных продукта. Просто съесть яблочко или выпить кефир – верный путь к накоплению жира, представьте себе!
14.
Еда с собой. Идеальный вариант – бутерброд из ржаного (но только проверяйте этикетку, чтобы на тёмном с виду хлебе не значилась первой в списке ингредиентов «мука пшеничная 1 сорта») или цельнозернового хлеба с ломтиком отварного мяса или ветчины + свежий огурец (если мелкие, то два – чтобы набрать минимальные 100 г овощей). Несложно такое носить с собой и есть, не вызывая у окружающих вопросов.
15.
В ресторанах, кафе и т.п. В принципе, можно всегда найти нужный набор продуктов. Например, японский ресторан: полпорции роллов (рис – сложные углеводы + немного белка, немного овощей) + шашлычок якитори (белок) + овощной салат. Грузинский ресторан: я там беру люля-кебаб + овощи гриль и ем кусочек ржаного хлеба, который теперь всегда ношу с собой (потому что у них там только пшеничные лаваши). Иногда, когда я забываю взять с собой еду, даже захожу в KFC (!!!) и беру салат «Цезарь». Не добавляю соус (или добавляю в качестве «десерта» всего 1 чайную ложечку), а там всё, что нужно: салатные листья + курица + кукурузная панировка (углеводы, пусть и не слишком "правильные"). Не самая здоровая еда, но вкусно и выручает, если забыла дома «правильную» еду.
16.
Праздники, застолья. В условиях, когда соблюсти режим точно не получится, сводим риски к минимуму. Во-первых, даже за праздничным столом можно выбрать те продукты, которые максимально близки к привычной схеме питания (все те же белки + клетчатка + углеводы – если это не вечер). Между порциями съеденного нужно делать перерывы минимум на 30 минут, а лучше 40-45 – тогда очередная порция будет уже новым полноценным приёмом пищи. На следующий день никакого голодания и разгрузочных дней: стресс от переедания сменится стрессом от недоедания! Просто спокойно снова переходим на систему, без рывков.
17.
Алкоголь. В идеале исключить, но если это нереально, то можно пить сухое красное вино: 1, максимум 2 бокала за вечер, нечасто. Крепкие напитки исключаются, так как они очень калорийные. Категорически нельзя шампанское или пиво – про всё, что с газами, забываем навсегда.
18.
Физическая нагрузка желательна, но только для замещения жира активной мышечной массой. Просто от физической активности не похудеешь! Предпочтительны тренировки с уклоном в кардио, в быстром темпе – это идеальный режим для ускорения метаболизма. С силовыми нагрузками лучше не усердствовать.Самый простой вариант физической нагрузки: ходить в быстром темпе по паре километров ежедневно.
Пример меню на день:
07.00
Куриная грудка гриль (без кожи) – 70 г
Макароны (из твёрдых сортов пшеницы) отварные – 60 г
Салат из свежих овощей, заправленный лимонным соком и солью (без масла) – 120 г
Десерт: половинка апельсина
10.30
Филе белой рыбы на пару – 90 г
Картофель отварной – 70 г
Тушёная зелёная фасоль – 70 г
Салат айсберг, заправленный лимонным соком – 80 г
Десерт: гранатовый сок - 100 мл
14.00
Рассольник – 250 мл
Хлеб ржаной – 1 ломтик (20 г)
Говядина отварная – 40 г
Морковь свежая – 1 шт.
Десерт: ¾ бутылочки имунеле без добавок
17.30
Отварные креветки – 90 г
Свежие огурцы – 100 г
21.00
Язык отварной – 75 г
Салат из свежих овощей – 110 г
P.S. Если привыкли ложиться поздно, время сдвигайте, например, я ложусь спать в 2-3 часа ночи, поэтому завтракаю примерно в 11 и углеводы ем аж до 20 часов.
Вот и всё, собственно!
Конечно, когда идёт перестройка, только начинаешь привыкать к системе, очень выручают и обязательства перед диетологом (стыдно прийти без результата, так что стараешься всё соблюдать строго), и консультации психолога (с нами работал специалист по коррекции пищевого поведения, даже не психолог, а психиатр, ох и вставлял на место мозги!), но это дорогие услуги. Я, правда, не пожалела ни о копейке из потраченного, потому что здоровье стократно важнее.